Les 3 Mécanismes de l'Hypertrophie Expliqués Simplement

Hypertrophie du dos sur machine à rowing

Les 3 Mécanismes de l'Hypertrophie Expliqués Simplement

Tu veux construire du muscle, mais tu ne sais pas exactement comment ça fonctionne?

Laisse-moi t'expliquer les 3 mécanismes scientifiques qui font grossir tes muscles.

1️⃣ La Tension Mécanique (Le plus important)

C'est simple : quand tu soulèves lourd, tes fibres musculaires subissent une déformation.

Cette déformation active des signaux cellulaires qui disent à ton corps :

"Construis du muscle, on en a besoin !"

Comment l'optimiser :

• Charges de 65-85% de ton max (6-12 reps)

• Amplitude complète

• Tempo contrôlé (2-3 secondes en descente)

• Repos 2-3 minutes entre les séries

2️⃣ Les dommages Musculaires

Comment l'optimiser :

• Phase excentrique lente (la descente)

• Exercices avec étirement sous tension

• 10-20 séries par muscle/semaine

• Variation des exercices toutes les 4-6 semaines

⚠️ Attention : Trop de dommages = moins de progression.

Pas besoin d'avoir des courbatures atroces à chaque séance.

3️⃣ Le Stress Métabolique (Le "pump")

Cette sensation de congestion en fin de série? C'est l'accumulation de métabolites

(lactate, ions H⁺) qui créent un environnement favorable à la croissance.

Comment l'optimiser :

• 60-70% du volume = tension mécanique (charges moyennes-lourdes)

• 20-30% = dommages musculaires (excentrique, étirements)

• 10-20% = stress métabolique (hautes reps, pump)

Tu veux un plan complet qui intègre ces 3 mécanismes ?

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